Bildschirmarbeit: Blick aufs Ganze lohnt sich

Ob Smartphone, Tablet, Notebook oder PC – durch die zunehmende Digitalisierung in praktisch allen Lebensbereichen verbringen viele von uns täglich mehr Zeit vor Bildschirmen. Auch wenn davon noch niemand die berüchtigten „viereckigen Augen“ bekommen hat, so birgt die Bildschirmarbeit doch Risiken für unsere Gesundheit – und zwar nicht nur für die Augen.

Frau sitzt am Schreibtisch und dehnt den Nacken nach rechts.

Probleme von A(ugen) bis Z(ervikalsyndrom)

Zu den häufigsten Problemfeldern von Bildschirmarbeit zählen trockene, brennende und müde Augen, Sehstörungen wie unscharfes Sehen, erhöhte Lichtempfindlichkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme und Verspannungen des Schulter- und Nackenbereichs. Diese werden u.a. durch folgende Faktoren begünstigt:

  • Lidschlag: Während wir im Normalfall etwa 20 bis 25-mal pro Minute blinzeln, kann es bei konzentrierter Bildschirmarbeit passieren, dass wir nur noch auf zwei bis vier Lidschläge pro Minute kommen. Dadurch werden die Augen nicht mehr ausreichend befeuchtet und fühlen sich gereizt an.
  • Starrer Blick: Die typische Bildschirmarbeit ist davon geprägt, dass wir in gleicher Entfernung und über einen längeren Zeitraum relativ unbewegt vor uns starren. Wie bei allen anderen Muskeln gilt jedoch auch bei den Augen: Use it, or lose it. Einseitige, Fehl- oder Überbelastungen (z.B. durch zu wenig Bewegung und Abwechslung) können zu Verspannungen der Augenmuskeln, und damit zu ihrer raschen Ermüdung führen.
  • HWS-Beschwerden: Langes Sitzen und Bildschirmarbeit können auch zu Beschwerden der Halswirbelsäule (HWS) führen, wie z.B. Schmerzen und Verspannungen in Nacken, Schultern und oberem Rücken (zusammengefasst als HWS- oder Zervikalsyndrom). Ausgelöst werden diese Beschwerden u.a. durch Fehlhaltungen und erhöhte Anspannung der Muskulatur, aber auch durch Stress. Auch der Zusammenhang zwischen Augengesundheit und HWS-Beschwerden sollte nicht unterschätzt werden. Durch längere, konzentrierte Bildschirmarbeit werden die Augen stark belastet bzw. überanstrengt. Zum Ausgleich tendieren wir dazu, Kopf bzw. Oberkörper nach vorne zu neigen, was wiederum zu einer erhöhten Spannung im Nacken führen kann. Andersherum können sich bestehende HWS-Beschwerden auch auf die Augenmuskulatur übertragen, wodurch Sehprobleme entstehen können.
  • Handy-Nacken: Beim Schauen und Tippen auf Smartphone und Tablet wirken starke Kräfte auf unsere Halswirbelsäule, was zu Nacken- und Kopfschmerzen, Augenproblemen, Haltungsschwächen und sogar einem frühzeitigen Verschleiß der Bandscheiben führen kann.

Einfache Maßnahmen schaffen Abhilfe

Als Ausgleich zum körperlich oft unbewegten Arbeitsalltag sollten Sie viel Zeit an der frischen Luft und in Bewegung verbringen. Wenn Sie viel Zeit vor dem Bildschirm arbeiten, lassen sich darüber hinaus die folgenden Maßnahmen leicht in Ihren Alltag integrieren und tragen dazu bei, Beschwerden zu reduzieren bzw. vorzubeugen:

Befeuchtung

Bei trockenen Augen aufgrund verminderten Lidschlags sorgen Raumluftbefeuchtung und/oder die regelmäßige Anwendung befeuchtender Augentropfen (idealerweise ohne Konservierungsmittel) für Erleichterung.

Brillen

Eine auf die Bildschirm- und Lesedistanz angepasste Brille ermöglicht gutes, entspanntes Lesen am Arbeitsplatz und in der Freizeit. Während der Effekt von Blaufilterbrillen kontrovers diskutiert wird, empfinden sie viele Träger*innen als angenehm. Alternativ dazu bieten die meisten modernen Bildschirme bereits eine entsprechende Einstellung (Nachtfarben, Nachtlicht, Nachtmodus, Night Shift, smart Light) an.

Fernsicht

Machen Sie mindestens alle 20 Minuten eine kurze Pause, um den Blick für 20 Sekunden lang in die Ferne (noch besser: unterschiedliche Entfernungen) schweifen zu lassen. Das trainiert die Augenmuskeln, wirkt als Ausgleich zur wortwörtlich starren Bildschirmarbeit und entspannt die Augen.

Augen trainieren

Gezielte Augenübungen tragen dazu bei, die Augen in Bewegung zu halten bzw. zu entspannen.

  • Übung 1: Kopf stabil halten, mit den Augen mehrere Sekunden lang in alle Richtungen blicken. Dabei bewusst versuchen, auch die seitlichen Anteile des Sehfelds wahrzunehmen. Diese Übung kann sehr anstrengend sein und sollte gerade anfangs kürzer durchgeführt werden.
  • Übung 2: Ellbogen am Tisch abstützen und Handflächen auf die geschlossenen Augen legen. Sobald ein tiefes Schwarz entsteht, entspannen die Augen.
Ergonomische Sitzposition

Eine ergonomische Sitzposition ist das A und O für einen gesunden Rücken trotz Bildschirmarbeit, und sollte auch im Homeoffice umgesetzt werden.

  • Monitor: Platzieren Sie den Monitor mit der Oberkante auf Augenhöhe, um eine unnatürliche Haltung der Halswirbelsäule sowie unnötige Belastungen von Nacken und Schultern zu vermeiden. Tastatur und Monitor sollten hintereinander im rechten Winkel zur Tischkante aufgestellt sein, um eine symmetrische Belastung der Wirbelsäule zu ermöglichen.
  • Tastatur und Maus: Tastatur und Maus sollten etwa 10 cm von der Tischkante entfernt sein, damit etwa 1/3 des Unterarms bei der Arbeit auf dem Tisch aufliegen kann. Wenn die Hände auf Tastatur und Maus liegen, sollte der Ellbogen im rechten Winkel sein und sich unter der Schulter befinden. Die Unterseite des Unterarms sollte die gleiche Höhe wie die Tischplatte haben.
  • Laptop/Notebook: Falls Sie einen Laptop benutzen, stellen Sie diesen am besten höher (siehe Tipps zur Ausrichtung des Monitors) und verwenden Sie eine externe Tastatur und Maus.
  • Bürosessel: Achten Sie beim Bürosessel auf eine gute Unterstützung der Lendenwirbelsäule, idealerweise durch eine verstellbare Lenden-/Lordosenstütze. Dadurch kommt es zu weniger Fehlhaltungen der restlichen Wirbelsäule. Ändern Sie regelmäßig die Sitzposition, um die Muskulatur zu entspannen und lange Fehlhaltungen zu vermeiden.
  • Smartphone: Reduzieren Sie die Zeit am Smartphone auf das Nötigste und erledigen Sie so viel wie möglich am (ergonomischen) Desktop-Arbeitsplatz, da es keine ergonomische Möglichkeit der Handynutzung gibt.
HWS-freundliche Übungen

Nutzen Sie kurze (Arbeits-)Pausen, um Nacken und Schulterbereich zu dehnen.

  • Übung 1: Fixieren Sie mit den Augen einen Punkt vor sich, und bewegen Sie dann den Kopf in alle Richtungen, ohne den Punkt aus den Augen zu verlieren. Die Augen, das Gleichgewichtsorgan und die Muskulatur der HWS arbeiten bei dieser Übung sehr eng zusammen.
  • Übung 2: Setzen Sie sich aufrecht hin. Strecken Sie den Kopf leicht nach vorne. Schieben Sie ihn dann zurück, bis ein Doppelkinn entsteht, der Nacken bleibt dabei lang. Wiederholen Sie die Übung 10-12 Mal.
  • Übung 3: Setzen Sie sich aufrecht hin. Jetzt langsam den Kopf nach rechts drehen, zwei Mal nicken, langsam nach links drehen, zwei Mal nicken. Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal.
  • Übung 4: Stellen Sie sich aufrecht hin und neigen Sie den Kopf abwechselnd langsam nach rechts und links mit dem Ohr zur Schulter. Achten Sie darauf, dass der Nacken dabei lang bleibt. Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal.

Wir sind für Sie da

Die Belastungen durch häufige Bildschirmarbeit auf den Körper – allen voran auf die Augen und den HWS-Bereich – sollten ernst genommen werden. Beugen Sie den häufigsten Problemfeldern und möglichen Beschwerden rechtzeitig vor, um lange auch abseits der (Bildschirm-)Arbeit gesund zu bleiben. Unsere Expert*innen für Augenheilkunde, Physiotherapie und Ergotherapie unterstützen Sie dabei gerne.

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