Maroni: Energie aus der Schale

Mit nur ca. 2 Prozent enthalten Maroni wesentlich weniger Fett als andere Nüsse, dafür aber mehr komplexe Kohlen­hydrate, die lang­fristig Energie liefern. Sie sind zu­dem besonders reich an B-Vitaminen (wichtig für das Nerven­system), Antioxidantien (Zell­schutz) und wichtigen Nähr­stoffen wie Kalium, Magnesium und die Vitamine C und E. Durch ihren hohen Ballast­stoff­gehalt wirken sie zudem verdauungs­förderlich.

Schüssel mit Maroni auf weihnachtlich dekoriertem Tisch.

Von der Edel- bzw. Esskastanie unter­scheidet sich die Maroni durch ihre charakteristische Form (herz­förmig mit flacher, drei­eckiger Unter­seite) und ihren mild-nussigen Geschmack. Dieser macht die kleine Nuss­frucht in der Küche auch viel­seitig ein­setz­bar. Ob klassisch ge­röstet und direkt aus der Schale ge­nossen, als Beilage, in Suppen, als Basis für Pürees oder zu Mehl gerieben – Maroni machen sowohl in herz­haften als auch in süßen Gerichten eine gute Figur. Mit den folgenden Rezepten wünschen Ihnen unsere Diätologinnen einen guten Appetit!

Rezeptideen unserer Diätolog*innen

Maroni-Kürbis-Suppe

Zutaten für 4 Portionen:

  • 300 g Maroni (vorgegart und geschält)
  • 500 g Hokkaidokürbis
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 750 ml Gemüsebrühe
  • 200 ml Kokosmilch
  • 1 EL Olivenöl
  • Muskat, Kurkuma
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Zwiebel und Knoblauch klein hacken, Kürbis halbieren, Kerne ent­fernen und mit Schale würfeln.
  2. Olivenöl in einem großen Topf er­hitzen, Zwiebel und Knoblauch darin an­schwitzen. Kürbis und Maroni hin­zu­fügen und mit­braten.
  3. Mit Gemüsebrühe ablöschen und ca. 20 Minuten köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist.
  4. Mit einem Stabmixer pürieren, Kokos­milch ein­rühren und mit den Gewürzen ab­schmecken.
  5. Suppe mit gerösteten Kürbis­kernen oder frischen Kräutern garnieren und heiß servieren.

Durchschnittliche Nährwerte pro Portion

Brennwert (kcal/kJ)

349 kcal / 1.460 kJ

Fett

18,1 g

- davon ungesättigte Fettsäuren

5,4 g

Kohlenhydrate

46,6 g

- davon Zucker

14,0 g

Ballaststoffe

9,5 g

Eiweiß

4,5 g

Salz

1 g
Maroni-Gemüse-Pfanne mit Quinoa

Zutaten für 4 Portionen:

  • 200 g Maroni (vorgegart und geschält)
  • 150 g Quinoa
  • 1 Zwiebel
  • 1 rote Paprika
  • 1 Zucchini
  • 100 g Grünkohl oder Spinat
  • 2 EL Olivenöl
  • Etwas Sojasauce
  • Paprikapulver
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Quinoa nach Packungs­an­weisung zu­bereiten.
  2. Zwiebel hacken und Gemüse klein würfeln.
  3. Olivenöl in einer großen Pfanne er­hitzen, Zwiebel darin an­braten. Gemüse und Maroni hin­zu­fügen und kurz mit­braten lassen.
  4. Mit Sojasauce und Gewürzen ab­schmecken, dann Quinoa unter­mischen.
  5. Auf Tellern anrichten, ev. mit frischen Kräutern garnieren und warm genießen.

Durchschnittliche Nährwerte pro Portion

Brennwert (kcal/kJ)

360 kcal / 1.507 kJ

Fett

9,0 g

- davon ungesättigte Fettsäuren

5,7 g

Kohlenhydrate

61,0 g

- davon Zucker

10,2 g

Ballaststoffe

9,2 g

Eiweiß

9,6 g

Salz

0,25 g
Maroni-Bohnen-Aufstrich

Zutaten für 4 Portionen:

  • 150 g Maroni (vorgegart und geschält)
  • 100 g weiße Bohnen
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Olivenöl
  • Etwas Thymian (frisch oder getrocknet)
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Maroni, Bohnen, Zitronen­saft und Knoblauch fein pürieren.
  2. Olivenöl langsam einarbeiten und mit Gewürzen ab­schmecken.
  3. Als Brotaufstrich oder Dip für Gemüsesticks servieren.

Durchschnittliche Nährwerte pro Portion

Brennwert (kcal/kJ)

187 kcal / 784 kJ

Fett

10,6 g

- davon ungesättigte Fettsäuren

7,6 g

Kohlenhydrate

21,2 g

- davon Zucker

4,1 g

Ballaststoffe

4,5 g

Eiweiß

2,7 g

Salz

0,1 g

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