So gelingt die Ernährungsumstellung

Ob Neujahrsvorsatz, Fastenzeit oder ärztliche Empfehlung: wenn Sie schon einmal versucht haben, etwas an Ihrer Ernährung zu verändern, wissen Sie, wie schwierig das oft sein kann. Dahinter können einerseits zu ambitionierte Ziele stecken – oftmals liegt es aber auch einfach an der eigenen Einstellung und einer un­über­legten Vor­gehens­weise.

TIPP: Probieren Sie die Rezeptideen unserer Ernährungsberater*innen.

Das richtige Mindset kann Berge versetzen

Ein Gedankenexperiment: Stellen Sie sich einmal vor, Sie möchten komplett auf Zucker verzichten.

Zucker pauschal vom Speiseplan zu streichen ist ein sehr hoch gestecktes Ziel, ist er doch in unter­schiedlicher Form in sehr vielen Lebens­mitteln und Getränken enthalten (sowohl natürlich als auch zugesetzt). Zudem sind süß und salzig zwei Geschmacks­sinne, die sich an unsere Ess­gewohn­heiten anpassen – isst und trinkt man viel Süßes/Salziges, trainiert man sich diesen Geschmack an und empfindet weniger süße/salzige Lebens­mittel bald als lang­weilig und nicht schmack­haft. Ihr Ziel ist also von vorn herein gar nicht so leicht erreich­bar und in den Alltag integrierbar.

Junge Frau wirft einen Blick in den Kühlschrank.

In unserem Gedankenexperiment haben Sie sich dennoch zum kompletten Zucker­verzicht entschlossen. Nach kurzer Zeit sind Sie bei einer befreundeten Familie zum Kaffee eingeladen, es gibt selbst­ge­backenen Kuchen – natürlich mit Zucker.

Hand aufs Herz – welchen Gedanken haben Sie?

„Ich darf den Kuchen nicht essen.“
oder
„Ich möchte den Kuchen nicht essen.“

Bei der ersten Aussage stehen das Verbot und der Verzicht im Vorder­grund. Sie wirken passiv, machtlos, als hätten Sie keine Wahl. Sie würden ja so gerne, aber dürfen nicht – als würde es Ihnen eine höhere Instanz verbieten. Vielleicht fühlen Sie sich schlecht und unzufrieden.

Die zweite Aussage fokussiert hingegen auf Ihre eigene, bewusste Entscheidung, lässt Sie aktiv und kraftvoll wirken. Sie möchten den Kuchen bewusst nicht essen, weil Sie wissen, dass Zucker Ihnen und Ihrem Körper nicht guttut. Vielleicht haben Sie sich sogar eine zucker­freie Alternative eingepackt, die Sie kürzlich für sich entdeckt haben, und haben gar nicht mehr das Gefühl, auf etwas zu verzichten.

Sie sehen schon: Das richtige Mindset kann (Zucker-)Berge versetzen.

So gelingen nachhaltige Veränderungen

  • Motiv: Wenn Sie Ihr Ernährungs­verhalten nachhaltig verändern möchten, brauchen Sie ein nachhaltiges Motiv. Warum möchten Sie Ihre Ernährung umstellen? Möglicher­weise um Ihre Gesundheit zu fördern, sich körperlich wohler und fitter zu fühlen, mehr Muskeln auf­zu­bauen, besser zu schlafen, aus Umwelt­gründen, etc. Was auch immer hinter Ihrer Ernährungs­umstellung steckt, sollte für Sie selbst Sinn machen und wichtig sein.
  • Tempo: Um Gewohnheiten und Alltags­routinen nachhaltig zu verändern, müssen sie langsam und mit kleinen Schritten um­programmiert werden. In der Regel können wir große Veränderungen, die zu schnell und zu radikal passieren, wesentlich schwerer akzeptieren, als Schleichende. Im Beispiel von vorhin könnten Sie also damit beginnen, Ihr Nasch­verhalten langsam zu reduzieren, und Süßig­keiten gegen gesündere Alternativen wie dunkle Schokolade, Obst und fermentierte Milch­produkte auszutauschen. Nach einigen Wochen beginnen Ihre Geschmacks­knospen auf der Zunge, sich an die neue Zucker­menge zu gewöhnen und sie als immer angenehmer und wohl­schmeckender wahrzunehmen – die Ernährungs­umstellung ist nachhaltig gelungen.
  • Neugier: Bei einer Veränderung des eigenen Ess­verhaltens steht zunächst vor allem der Verzicht/Verlust der alten Gewohn­heiten im Vorder­grund. Versuchen Sie sich stattdessen ganz bewusst auf den Gewinn zu konzentrieren: Sie gewinnen dank des Wegfalls viele neue Chancen und Erfahrungen. Wenn Sie zum Beispiel Ihren Fleisch­konsum reduzieren möchten, stellen Hülsen­früchte eine spannende alternative Protein­quelle dar. Hülsen­früchte wie Linsen, Bohnen und (Kicher-)Erbsen enthalten neben einer ordentlichen Menge an pflanzlichem Eiweiß auch lang­kettige Kohlenhydrate, die lange satt halten und den Blut­zucker­spiegel nur langsam ansteigen lassen. Getrocknet oder vorgekocht und konserviert sind sie sehr lange haltbar und damit bei Bedarf schnell zur Hand. Außerdem sind Sie ausgesprochen vielfältig einsetzbar, z.B. für Salate, Eintöpfe, Currys oder auch als Beilage. Die optimalen Voraus­setzungen, um neue Lebens­mittel und Rezepte kennenzulernen.

Möchten Sie Ihre Ernährung umstellen?

Veränderungen unserer (Ess-)Gewohnheiten können herausfordernd sein. Mit dem richtigen Mindset und einer guten Planung können Sie aber dennoch nachhaltige Erfolge erzielen. Unsere Ernährungsberaterinnen begleiten Sie gerne auf Ihrer Reise zu neuen kulinarischen Genüssen und stehen Ihnen mit weiteren Tipps zur Seite.

Terminvereinbarung - so funktioniert's

Rezeptideen unserer Ernährungsberater*innen

Linguine mit Linsen-Tomaten-Bolognese

Zutaten für 4 Portionen:

  • 360 g (Vollkorn-)Linguine
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 große Zwiebel, fein gewürfelt
  • 4 Karotten, fein gewürfelt / grob geraspelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 4 TL Kräuter der Provence, getrocknet
  • 300 g grüne Linsen
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 50 g Tomatenmark
  • 400 g Cherrytomaten (halbiert) oder 1 Dose Tomatenstücke
  • 2 EL Balsamicoessig
  • 10 g Basilikum (frisch)
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Die Nudeln nach Packungsanweisung kochen.
  2. Öl in einem Topf auf mittlerer Stufe erhitzen. Zwiebel und Karotten hinzufügen und ca. 5 Min. anbraten. Knoblauch und Kräuter der Provence dazu geben. Mit Salz und Pfeffer würzen und weitere 3 Min. braten.
  3. Linsen, Gemüsebrühe und Tomatenmark hinzufügen, aufkochen und 10 Min. mit geschlossenem Deckel köcheln lassen. In der Zwischenzeit den Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen.
  4. Cherrytomaten und Balsamicoessig in den Topf geben und weitere 10-15 Min. mit geschlossenem Deckel köcheln lassen. Wenn die Sauce zu flüssig ist, ein paar Minuten den Deckel abnehmen.
  5. Die abgegossenen Nudeln in den Topf geben und gut vermischen. Nudeln mit der Linsen-Tomaten-Bolognese auf Tellern anrichten und mit Basilikum garnieren.

Durchschnittliche Nährwerte pro Portion

Brennwert (kcal/kJ)

547,3 kcal / 2.300,5 kJ

Fett

11,8 g

- davon gesättigte Fettsäuren

2,2 g

Kohlenhydrate

88,0 g

- davon Zucker

16,0 g

Ballaststoffe

12,3 g

Eiweiß

19,2 g

Salz

1,0 g
Kichererbsen-Curry

Zutaten für 4 Portionen:

  • 240 g Basmatireis
  • 3 EL Erdnuss- oder Kokosöl
  • 1 Zwiebel, fein gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 1 kleines Stück Ingwer, geschält und fein gehackt
  • 2 TL Currypulver
  • 2 TL Garam Masala
  • 1 TL Kreuzkümmel gemahlen (Cumin)
  • 200 ml Wasser
  • 3 kleine Kartoffeln, klein gewürfelt
  • 2 Karotten, klein gewürfelt
  • 2 Dosen Kichererbsen
  • 1 Dose Kokosmilch
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer ca. 3 Min. anbraten. Anschließend die Gewürze hinzufügen und kurz mitbraten. Mit Wasser ablöschen, das Gemüse hinzufügen und ca. 15 Min. mit geschlossenem Deckel köcheln lassen.
  2. In der Zwischenzeit die Kichererbsen gut abspülen und abtropfen lassen. Den Reis nach Packungsanweisung kochen.
  3. Anschließend Kokosmilch und Kichererbsen hinzufügen und weitere 10 Min. köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Curry mit Reis in Schlüsseln servieren.

Durchschnittliche Nährwerte pro Portion

Brennwert (kcal/kJ)

428,0 kcal / 1.787,3 kJ

Fett

16,0 g

- davon gesättigte Fettsäuren

3,2 g

Kohlenhydrate

55,8 g

- davon Zucker

9,4 g

Ballaststoffe

9,0 g

Eiweiß

14,0 g

Salz

1,48 g

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